오늘의 주제가 충격적이지 않으십니까? 고혈압은 흔히 중장년층의 질환으로 여겨지지만, 최근에는 20~30대의 젊은 층에서도 고혈압 환자가 급증하고 있습니다. 이는 분명 단순 노화와 나이의 증가로 질병이 생기지 않음을 알 수 있습니다. 주요 원인으로는 기름지고 자극적인 식습관과 운동 부족, 과도한 스트레스 등이 주요 원인으로 꼽히고 있습니다. 하지만 고혈압은 초기에는 특별한 증상이 없어 방치하기 쉽고, 오랜 시간 관리하지 않으면 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장병 등 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 그렇다면 젊은 층에서도 주의해야 할 고혈압의 원인과 예방법을 알아보겠습니다.
■ 고혈압이란?
고혈압(Hypertension)은 혈관을 흐르는 혈액의 압력이 정상 범위를 초과하는 상태를 말합니다. 일반적으로 수축기 혈압(최고 혈압)이 140mmHg 이상, 이완기 혈압(최저 혈압)이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단됩니다.
- 정상 혈압: 120/80mmHg 이하
- 고혈압 전 단계: 120
139/8089mmHg - 고혈압: 140/90mmHg 이상
고혈압은 ‘소리 없는 살인자’라고 불릴 정도입니다. 이는 고혈압의 특별한 증상이 없지만, 장기간 방치하면 혈관과 장기에 심각한 손상을 줄 수 있기 때문입니다.
■ 2030대에서도 고혈압이 증가하는 이유
1. 잘못된 식습관
서구화 된 식습관이 고혈압을 좌우한다는 의견이 있습니다. 서구화 된 식습관은 나트륨의 함량이 높은 가공식품, 패스트푸드, 인스턴트 음식의 섭취가 증가함을 가르킵니다. 나트륨 섭취량이 증가하게 되면 나트륨이 과도하게 혈관에 축적되면 혈압이 상승하고 혈관 건강에 악영향을 줍니다. 우리 몸은 일정한 나트륨만 필요로 합니다. 과도하게 쌓인 나트륨은 혈압을 상승하게 합니다. 또한 과한 당분의 섭취로 인슐린 저항성 증가로 혈압 조절 능력이 저하됩니다. 반면에 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 가진 채소와 과일 섭취는 감소되므로 혈관 건강에 필수적인 칼륨은 부족합니다. 이러한 식습관이 요즘 젊은 층에게 고혈압이 빈번하게 발생하는 원인이 됩니다.
2. 운동 부족 & 장시간 앉아 있는 생활
직장인, 대학생들은 오랜 시간 앉아서 생활하는 경우가 많아 활동량이 부족해지고 있습니다. 이렇게 된 가장 큰 이유는 스마트폰과 컴퓨터 사용량의 증가입니다. 운동이 부족하면 신체 활동이 부족해서 혈관 탄력이 감소됩니다. 체중이 증가되기도 합니다. 비만은 고혈압의 주요 위험 요인입니다. 혈액순환이 저하되어 심장에 더 강한 압력을 요구하며 혈압이 상승할 위험이 큽니다. 오래 앉아 있는 생활 습관 또한 혈액 순환이 원활하지 못한 원인이 됩니다. 특히 하체 근육을 사용하지 않게 되어 심장에 부담이 증가됩니다.
3. 스트레스와 수면 부족
젊은 층은 높은 수치의 스트레스를 받으며 살아가고 있습니다. 개인마다 스트레스의 원인이 다르겠지만 과도한 업무와 학업 스트레스, 인간관계 스트레스는 코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬이 분비되는 원인이 됩니다. 이 호르몬들을 혈압을 급격하게 상승스킵니다. 그리고 불규칙한 수면 습관은 호르몬 균형을 깨뜨리고 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 특히 수면 부족은 혈관 탄력을 감소시켜 고혈압 위험을 증가시킵니다. 수면의 질 또한 고혈압에 중요합니다. 수면 시간의 부족은 혈압이 정상화되지 못합니다. 또한 수면 무호흡증과 같은 심한 코골이 환자는 혈중의 산소가 부족하여 혈압이 상승됩니다. 잦은 야근과 밤을 새가며 공부하는 생활 패턴 등은 생체 리듬을 혼란하게 하여 혈압 조절 기능에 장애를 줍니다.
4. 흡연과 음주
흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 급격히 높입니다. 담배 속 니코틴이 혈관을 수축시킵니다. 혈압을 즉시 상승 시키기에 급격한 혈압 상승을 유발합니다. 잦은 음주와 과음은 혈관을 일시적으로 확장 시켜 혈압을 낮추지만 반동 효과로 혈압 급등의 원인이 됩니다. 알코올 분해 과정에서도 스트레스 호르몬이 증가하여 혈압이 상승됩니다. 또한 잦은 음주는 체중 증가로 이어져 고혈압의 위험 요소가 됩니다.
■ 고혈압 예방을 위한 방법
1. 저염식의 식습관
✔ 나트륨 섭취 줄이기 (짜게 먹는 습관 개선)
✔ 채소, 과일, 통곡물 위주의 식단 유지
✔ 칼륨이 풍부한 음식 섭취 (바나나, 감자, 아보카도)
2. 꾸준한 운동
✔ 하루 30분 이상 유산소 운동 (걷기, 조깅, 수영)
✔ 근력 운동을 병행하여 혈관 건강 유지
✔ 출퇴근 시 계단 이용 등 일상 속 활동량 늘리기
3. 스트레스 관리와 충분한 수면
✔ 명상, 심호흡, 취미 활동으로 스트레스 해소
✔ 하루 최소 7시간 이상의 숙면 유지
✔ 수면 전 스마트폰 사용 줄이기
4. 흡연과 음주 줄이기
✔ 금연을 통해 혈관 건강 유지
✔ 과음 피하고 적정량의 술 섭취 유지
■ 정리
앞에서 살펴봤듯이 나이가 젊다고 방심할 수는 없습니다. 고혈압은 나이가 많아야 걸린다는 편견을 버리고, 젊은 나이부터 꾸준한 관리가 필요합니다. 혈압은 한 번 높아지면 쉽게 정상으로 돌아오지 않으므로, 예방이 가장 중요합니다. 오늘부터 건강한 식습관과 생활 습관을 실천하며, 혈압 관리를 시작해보세요!