홈 트레이닝 다이어트 하는 방법: 효과적인 운동 루틴과 팁
사실 프로 운동 선수 15년차인 나의 견해로는 일반인의 경우 헬스장에서 운동을 하는 것보다 홈 트레이닝을 추천하는 바이다. 만약 헬스장에서 PT를 받는다고 한다면 헬스장을 추천하겠지만 그게 아니라면 홈 트레이닝이 훨씬 효과적이고 실용적일 수 있다. 홈 트레이닝으로도 충분히 다이어트를 할 수 있는데 필수적인 루틴만 지켜주면 된다. 유산소 운동 – 고강도 근력 운동 – 유산소 운동 – 스트레칭, 이 순서를 지켜주고 1시간 운동한다면 누구나 홈 트레이닝으로도 다이어트 효과를 충분히 볼 수 있다.
1. 시작 전 유산소 운동
제일 처음 하는 유산소 운동의 목적은 다이어트 보다는 근력 운동을 하기 위해서 몸에 열을 내어 부상을 방지하는 것이다. 그래서 처음 유산소 운동의 강도는 5분 정도해서 땀이 충분히 나고 후끈한 정도의 체온을 느끼기만 하면 되는 것이다. 홈 트레이닝으로 추천하는 종목은 아래와 같다.
- 점핑잭(Jumping Jacks): 일명 팔 벌려 높이뛰기이다. 그러나 층간 소음을 줄이기 위해서는 뒤꿈치를 들고 사뿐하게 진행하는 것을 추천한다.
- 버피 테스트(Burpees): 팔굽혀펴기와 점프를 결합한 운동으로, 강도 높은 전신 운동이다. 초보자의 경우 천천히 하는 것이 좋으며, 10개씩 3번 정도하는 것을 추천하낟.
- 제자리 뛰기: 집에서는 런닝을 하는 것이 쉽지 않으니 제자리 뛰기로 대체한다. 속도는 천천히 해도 좋으나 팔과 다리를 최대한 크게 움직여주는 것이 좋다. 무릎을 최대한 가슴으로 당긴다는 느낌으로 실시해보자.
이러한 운동을 30초~1분씩 반복하는 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT) 방식으로 진행하면 짧은 시간 안에 높은 칼로리 소모 효과를 얻을 수 있을 뿐더러 몸을 풀어주어 부상을 방지하는데 효과적이다.
2. 본 운동으로 근력 운동
근력 운동을 헬스장에서 하든 홈 트레이닝을 하든 필수적인 운동이다. 근력을 높여줄 뿐만 아니라 기초 대사량을 높여주고 체내에 저장된 탄수화물을 고갈 시킴으로서 다음으로 실시될 유산소 운동에서 체지방을 연소하는데 큰 효과를 주는 운동이 된다.
- 스쿼트(Squats): 하반신 전체 운동을 하는데 있어서 아주 효과적인 운동이다. 다만 엉덩이가 종아리에 닿을 정도로 앉아주는 것이 좋은데 유연성이 되지 않는 경우 뒤꿈치로 책을 밟고 하면 도움이 된다. 자극을 주기 위해서는 횟수를 늘리는 방법도 있지만 이보다는 천천히 하는 방법이 효과적이다. 홈 트레이닝을 할 때 무게로서 부하를 늘릴 수 없기 때문에 다른 방법으로 부하를 주어야 하는데 가장 효과적인 부하는 천천히 하는 것이다. 앉을 때 10초, 일어설 때 10초로 실시해보자. 운동 능력이 올라갈 수록 횟수를 늘리는 것을 추천한다.
- 푸쉬업(Push-ups): 가슴 근육인 대흉근과 팔 근육인 삼두근, 등 근육, 코어, 허벅지 등 엎드리는 자세만으로도 거의 전신 운동이 된다. 다만 어깨에 무리가 되지 않도록 팔꿈치를 살짝 대각선 후방으로 굽히며 내려가는 것이 좋고 항상 손은 턱보다 뒤에 있도록 위치하고 손바닥으로 바닥을 강하게 누른다는 느낌으로 해보자.
- 런지(Lunges): 스쿼트 동작이 지루하거나 다른 하체 운동을 원하는 사람이라면 런지를 추천한다. 단 앞발의 발목이 무릎보다 앞으로 나와있게 실시하는 것이 좋다.
- 플랭크(Plank): 코어 근력을 강화하는 대표적인 운동으로, 정적 유지뿐만 아니라 플랭크 변형 동작을 활용하면 다양한 부위를 자극할 수 있다.
근력 운동은 주 3~4회, 한 부위를 집중적으로 단련하는 방식으로 진행하면 효과적이다.
3. 운동 후 유산소 운동
근력 운동을 한 다음 유산소 운동으로는 20분 이상 천천히 실시할 수 있는 것으로 하는 것이 좋다. 영상을 보고 30분 요가를 실시하는 것도 많은 도움이 된다. 근력 운동 다음에 실시 되는 유산소 운동을 해야만 체지방을 연소하는데 큰 효과를 볼 수 있다. 만약 너무 힘든 경우 나가서 30분 이상 빠른 걸음으로 산책을 하는 것도 추천한다.
4. 홈 트레이닝 방법
- 운동 루틴 만들기: 유산소와 근력 운동을 적절히 조합한 루틴을 정해 꾸준히 실천한다.
- 운동 강도 조절: 초보자는 낮은 강도로 시작해 점진적으로 난이도를 높이는 것이 중요하다.
- 운동 전후 스트레칭: 부상을 방지하고 근육 회복을 돕기 위해 반드시 스트레칭을 포함해야 한다.
- 꾸준한 습관 형성: 매일 일정한 시간에 운동하는 습관을 들이면 다이어트 효과를 극대화할 수 있다.
홈트레이닝은 올바른 방법으로 꾸준히 실천한다면 헬스장 운동 못지않은 효과를 볼 수 있다. 자신의 체력과 목표에 맞는 운동을 선택해 건강한 다이어트를 실천해 보자.