저탄고지(LCHF) 다이어트란?
저탄고지 다이어트(Low Carb High Fat, LCHF)는 간단하게 말해서 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식이요법이다. 이 방식은 우리 몸이 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 것이 핵심이다.
저탄고지 다이어트의 원리
일반적으로 우리 몸은 탄수화물을 섭취하면 이를 포도당으로 분해하고, 이를 에너지원으로 사용한다. 하지만 탄수화물 섭취를 많이 줄이면, 우리 몸은 체내에 저장된 지방을 분해하여 케톤체를 생성하는 케토시스(Ketosis) 상태로 들어간다. 이 과정에서 탄수화물의 결핍으로 인해 부족한 에너지를 뱃살 등에 저장된 지방으로 대체하여 주요 에너지원으로 사용하고 그것은 바로 체지방 감량 효과가 나타난다.
저탄고지 다이어트의 장점
- 체지방 감소
탄수화물을 섭취하지 않음으로 잉여 포도당이 지방으로 저장되는 일이 없어지고, 탄수화물의 결핍으로 몸은 체내에 저장된 지방 에너지를 쓰게 됨으로 체내에 저장된 체지방이 감소하게 되는 효과를 볼 수 있다. - 포만감 증가
단백질과 지방은 탄수화물에 비해서 영양소의 크기가 크다. 탄수화물의 경우 단당류로 바로 섭취하는 경우가 많기 때문에 몸이 소화하고 흡수하기가 용이하지만 단백질과 지방은 필수적으로 분해를 해야 하고 그 시간과 과정도 탄수화물에 비해 오래 걸리기에 오랜 시간 포만감을 느껴 폭식을 줄일 수 있다. - 혈당 안정화
탄수화물에서 가장 많이 섭취하는 것이 단당류이다. 사람에 따라 차이는 있지만 당을 섭취하게 되면 반드시 혈당이 올라가고 이는 혈압이 높은 환자들에게 있어서 굉장히 치명적이다. 하지만 저탄고지 다이어트를 하게 되면 혈당이 올라가는 일이 많이 없기에 안정적이다. - 에너지 지속성 증가
지방을 연료로 사용하면 에너지가 일정하게 공급되어 피로감이 줄어든다.
저탄고지 다이어트의 단점 및 부작용
- 초기 적응기 증상(케토 플루)
탄수화물 섭취가 급격히 줄어들면 소위 말해서 어른들이 두통을 느끼거나 갑자기 어지러움증을 느끼기도 한다. 만약 몸이 건강해서 그런 것이 느껴지지 않는 다면 한번에 극단적으로 탄수화물을 줄이기 보다는 서서히 탄수화물과 지방의 비율을 조절하는 것이 좋다. - 영양 불균형 위험
과도한 지방 섭취로 인해 비타민이나 미네랄 섭취가 부족할 수 있는데 이는 고려를 해서 충분히 대체하여 섭취를 해주어야 한다. 저탄고지를 한다고 해서 막연하게 탄수화물을 줄이고 지방만 늘리는 것이 아니라 다른 채소와 야채를 고루 섞어서 먹어주는 것이 좋다. - 소화 문제
식이섬유가 부족할 경우 변비가 발생할 수 있는데 평소에도 그런 문제가 있었던 사람은 식이섬유를 일부로 섭취해주는 것이 좋다. 고구마는 당이 높기 때문에 호박과 같은 것을 섭취하는 것이 좋다. - 운동 능력 저하
운동 능력이 저하되는 것은 강도높은 운동을 하는 사람에게 해당이 되는 것이다. 특히 고강도의 운동을 하는 사람들에게 있어서 탄수화물은 절대적으로 필요한 영양소이다. 헬스장에서 무게를 많이 다룬다거나 신체적으로 퍼포먼스를 내야 하는 사람들에게는 좋지 않은 방법이 될 수 있다. 하지만 매일 한계를 도전하는 퍼포먼스가 아니라면 사실 큰 상관은 없을 것이니 안심해도 좋다.
효과적인 저탄고지 다이어트 방법
- 좋은 지방을 섭취하기
지방이라고 해서 다 먹어도 좋은 것은 아니다. 그 중에서 건강한 지방을 먹는 것이 좋다. 올리브오일, 아보카도, 견과류, 생선 등을 통해 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋겠다. - 단백질 균형 맞추기
너무 많은 단백질을 섭취하면 케토시스가 방해될 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요한데 일반적으로 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 먹어주는 것이 좋다. - 탄수화물은 최소한으로 유지하기
탄수화물을 줄이는 것이지 끊어내는 것이 아니다. 그러니 평소 먹는 탄수화물의 양을 하루 20~50g 이하로 줄여주고 대신 야채나 채소에서 섭취하는 것이 좋다. - 수분과 전해질 보충하기
나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질을 충분히 섭취해야 부작용을 예방할 수 있다.
저탄고지 다이어트는 효과적인 체중 감량 방법이지만, 개인에 따라 적절한 조절이 필요하다.