무리한 다이어트가 초래할 수 있는 3가지 질병
많은 사람들이 아름다운 몸을 만들기 위해 또한 건강하기 위해서 다이어트에 도전한다. 체중을 감소하거나 몸을 만드는 데에도 적절한 방법이 있다. 하지만 잘못된 다이어트 방법을 따르면 체중은 감량 되겠지만 동시에 우리 몸이 갖춰야 할 기본 영양의 불균형이 발생할 수 있다. 극단적인 식단 조절은 탈모, 빈혈, 골다공증과 같은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으며, 단기적으로는 체중이 줄었고 아름다워 보일 지 모르겠지만 장기적으로 몸에 아주 해로운 영향을 끼친다.
건강을 유지하면서도 바르게 다이어트를 시행하여야 한다. 오늘은 잘못된 다이어트가 초래하는 부작용과 이를 예방하기 위한 건강한 식습관에 대해 알아보자.
1. 무리한 다이어트가 가져오는 건강 문제
1) 탈모
극단적인 저칼로리 식단을 유지하면 몸의 필수 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물의 기본 영양소가 부족하게 된다. 단백질로 구성된 모발, 체모, 손톱, 발톱까지 영향을 끼칠 수도 있다. 잘못된 다이어트는 단백질과 필수 영양소 부족으로 인해 머리카락이 가늘어지고 빠지게 할 수 있다.
탈모가 발생하는 이유
- 단백질 부족: 모발은 단백질(케라틴)로 이루어져 있어, 단백질이 부족하면 모발이 가늘어지고 빠지기 쉽다.
- 철분 부족: 철분이 부족하면 두피로 가는 산소 공급이 원활하지 않아 모발 성장이 저하된다.
- 비오틴, 아연 부족: 비오틴과 아연 영양소는 모발 건강을 유지하는 필수 성분으로, 영양소의 결핍이 탈모가 촉진된다.
탈모를 예방하는 방법
- 양질의 단백질 섭취: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 콩류 섭취
- 철분 보충: 소고기, 시금치, 해조류 등 철분이 풍부한 음식 섭취
- 비오틴 & 아연 섭취: 견과류, 달걀노른자, 아보카도, 해산물 섭취
2) 빈혈
무리한 다이어트로 인해 철분, 엽산, 비타민 B12가 부족해지면 빈혈과 어지러움증이 발생할 수 있다.
빈혈의 원인
- 철분 부족: 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 데 필수적인 성분이다.
- 엽산 & 비타민 B12 부족: 적혈구 생성에 필요한 영양소로, 부족하면 혈액 내 산소 공급이 감소한다.
- 저칼로리 식단: 하루 1000kcal 이하의 식단은 필수 영양소가 결핍될 가능성이 높다.
빈혈을 예방하는 방법
- 철분이 풍부한 음식 섭취: 소고기, 굴, 시금치, 해조류, 콩류
- 비타민 C 함께 섭취: 철분 흡수를 돕기 위해 오렌지, 키위, 토마토 등과 함께 섭취
- 엽산 & 비타민 B12 보충: 달걀, 유제품, 녹색 채소, 간(레버) 섭취
3) 골다공증
다이어트를 하면서 단백질과 유제품을 피하거나 칼슘 섭취를 줄이면 뼈를 약하게 만든다. 이는 골다공증 위험이 증가할 수 있다.
골다공증의 원인
- 칼슘 & 비타민 D 부족: 뼈의 주요 구성 요소인 칼슘과 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해진다.
- 무리한 다이어트로 인한 호르몬 변화: 여성의 경우 에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 낮아질 수 있다.
- 탄산음료 & 카페인 과다 섭취: 칼슘 흡수를 방해하여 뼈 건강을 악화시킨다.
골다공증 예방법
- 칼슘이 풍부한 음식 섭취: 우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 두부, 브로콜리
- 비타민 D 합성 촉진: 하루 20~30분 햇볕 쬐기 & 연어, 계란, 표고버섯 섭취
- 과도한 다이어트 피하기: 적절한 지방 섭취를 통해 호르몬 균형 유지
2. 건강한 다이어트를 위한 식습관
올바른 감량이 건강을 지킨다. 무리한 다이어트는 짧은 시간에 체중을 줄일 수는 있지만 영양 불균형과 이로 인한 질병과 요요현상까지 이어지게 한다. 건강한 다이어틀 위해서는 다음과 같은 올바른 식습관과 균형 잡힌 영양의 섭취가 필수적이다. 구체적인 실천 방법을 안내하려고 한다.
1) 극단적인 저칼로리 다이어트 피하기
하루 최소 1200~1500kcal 이상을 섭취해야 신체 기능이 원활하게 유지된다. 하루 1000kcal 이하의 식단을 유지한다면 극단적인 다이어트가 진행중이며 무리한 칼로리 제한으로 영양 불균형을 초래할 수 있다.
기초대사량 이하로 섭취하면 우리 신체는 에너지를 저장한다. 대사 속도를 늦추게 되고 오히려 체중 감량이 어려워진다. 또한 근육의 손실까지 일어나게 된다. 근육의 손실은 체지방이 아닌 체수분과 근육이 빠지게 만든다. 호르몬 균형 또한 깨져 여성의 경우 생리불순과 남녀 모두 면역력 저하 등의 문제로 이어진다.
2) 탄단지 균형 잡힌 식단 유지
건강한 다이어트를 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방을 적절하게 즉 골고루 섭취해야 한다.
- 탄수화물 : 50~55%
- 단백질 : 20~25%
- 지방 : 15~20%
모든 영양소에는 적절한 역할이 있으므로 다이어트라고 해서 단백질로만 치우치면 안된다. 균형있는 섭취가 중요하다.
3) 가공식품 줄이기
가공식품과 패스트푸드는 나트륨과 그 외의 첨가물의 수치가 높아 체내 수분 정체와 영양 불균형을 초래할 수 있다. 나트륨과 포화지방, 설탕, 그리고 식품 첨가물이 많이 들어있어 다이어트 외에 건강에도 해롭다.
4) 수분 섭취 늘리기
충분한 수분 섭취는 대상의 활성화, 체지방 분해, 노폐물 배출에 필수적인 요건이다. 다이어트 중에는 영양분 섭취의 저하와 장기간 운동 등으로 몸에 수분이 부족하기 쉽다. 하루 1.5~2L의 물을 마시면 신진대사가 원활해지고 다이어트 효과도 높아진다.
그 외에도 물을 마시는 효과적인 방법이 있다. 예를 들어 아침에 일어나서 따뜻한 물 한 잔을 마시면 장운동을 활성화 하는데 도움이 될 것이다. 같은 수분이라고 해서 탄산음료, 과일주스, 커피로 물을 절대 대체할 순 없다. 물 외에 허브티, 보리차, 메밀차 등은 카페인이 포함되어 있지 않아 물과 함께 마셔도 같은 효과를 볼 수있다. 카페인은 수분을 배출시킨다. 수분을 더 많이 필요로 한다. 대표적으로 커피와 주류는 수분을 필요로 함으로 이럴 경우 물 섭취량을 늘려서 균형을 맞춰야 한다.
5) 무리한 운동보다는 꾸준한 운동
운동 없이 식단으로만 극단적인 다이어트를 하게 된다면 근육량이 감소하고 기초대사량이 낮아진다. 이는 요요현상으로 이어진다. 하루 30분 이상 가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기)과 근력 운동을 병행하면 건강한 체중 감량이 가능하다.
근력운동으로는 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업 등이 좋다. 쉽지만 근육량을 유지하기에 매우 탁월하다. 너무 강한 운동보다는 흥미를 가지고 꾸준히 오래 실천할 수 있는 운동을 선택해야 한다.
3. 결론
다이어트는 단순히 몸무게를 줄이는 것이 아니라, 건강한 몸을 유지하면서 건강한 방법으로 체지방을 감량하는 것이 다이어트의 본질이다. 건강한 몸을 유지하며 건강한 몸을 만드는 것이 다이어트의 목표가 되어야 한다. 무리한 다이어트는 탈모, 빈혈, 골다공증과 같은 부작용을 초래할 수 있으므로, 올바른 식습관과 영양 균형을 유지하는 것이 중요하다.
극단적인 다이어트가 아닌, 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단을 실천하며 올바른 생활 습관을 가져 건강하고 아름다운 몸을 만들어보자!