사람들이 오해하고 있는 것이 있다. 다이어트라는 것이 체중을 줄인다는 것이고 체중계의 숫자만 줄어들면 건강한 몸과 멋진 몸을 모두 소유할 수 있다는 것이다. 하지만 그것은 완전히 잘못된 지식이다. 다이어트는 막연하게 숫자의 의미로서 체중을 줄이는 것이 아니라 우리 몸이 알아서 살을 빼는 시스템을 만드는 것이 다이어트의 최종 목적이 된다. 다이어트라는 단어에 대해 많은 사람들이 단순히 ‘살을 빼는 것’으로 알고 있지만, 원래 뜻은 ‘식습관’ 또는 ‘식이 조절’이라는 의미를 포함하고 있다. 즉, 체중 감량뿐만 아니라 체중 유지, 근육량 증가, 건강 증진 등 다양한 목적을 위한 식습관과 생활 습관을 의미한다.
1. 먹는 것을 조절하는 것은 당연하다
다이어트의 핵심 원리는 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 근데 이걸 누가 모를까? 하지만 이것은 만고의 진리다. 사람들이 다이어트에 매번 실패하는 이유는 아주 간단한 적게 먹고 많이 움직여야 한다는 만고의 진리를 어기고 맛있는 음식을 많이 먹으면서 효과적으로 체중을 감량하고 멋진 몸을 만드는 방법을 찾는다. 그래서 다이어트가 어려워지는 것이다. 우리 몸은 음식 섭취를 통해 에너지를 얻고, 이를 기본적인 활동, 신체 활동, 소화 과정에서 소비한다. 체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아야 하며, 반대로 체중 증가를 원한다면 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많아야 한다.
2. 잘 먹어야 잘 빠진다.
다이어트는 보통 식단 조절, 운동, 생활 습관 개선을 통해 이루어진다. 여기서 잘 먹어야 한다는 것은 많이 먹는다는 것이 아니다. 보통 맛있게 잘 먹는 것을 보고 잘 먹는다는 표현을 하는데 그게 아니라 어떤 영양소를 무엇으로 먹을 건지에 대한 이야기다. 먼저, 식단 조절에서는 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요하다. 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 적절히 조합해야 건강한 감량이 가능하다. 예를 들어, 단백질은 근육 손실을 막고 포만감을 제공하며, 건강한 지방은 호르몬 균형과 두뇌 기능을 돕는다. 탄수화물은 몸에 필요한 에너지를 공급하지만, 과도한 섭취는 체지방 증가로 이어질 수 있다. 최대한 탄수화물을 줄이고 단백질을 많이 먹어주어야 한다. 통밀빵, 현미밥 등이 건강한 탄수화물이라고 해서 과도하게 섭취하는 사람들이 있는데 과도하면 모두 좋지 않은 것이다.
3. 짧고 굵은 운동을 해야 한다.
운동은 체중을 당장 빠지게 하는 활동이라고 생각하면 힘들어진다. 1시간을 뛰어도 생각보다 체중이 많이 빠지지 않으니까. 다만 운동은 내가 음식을 먹거나 잠깐 몸관리를 하지 않아도 자연스럽게 체중을 유지하거나 빼는 시스템을 만들어주는 방법이라고 생각하는 것이 좋다. 근육이 많을수록 기초대사량이 올라가고, 기초대사량이 높으면 기본적으로 소비되는 에너지가 많아진다. 그러므로 근육이 많을수록 숨만 쉬어도 소비되는 에너지의 총량이 많아진다는 것이다. 가장 좋은 방법은 근력 운동과 유산소를 병행하는 것이고 근력 운동을 통해 몸이 지쳐서 힘든 느낌이 와야 한다. 그 상태에서 유산소를 30분 이상 하고, 이것을 주 3회 이상 반복하는 것이 핵심이다. 하지만 이것은 쉽지 않은 운동이다. 그래서 가장 추천하는 것은 고강도 인터벌 트레이닝이다. 예를 들면 타바타 운동을 말하는 것이다. 짧은 시간 강하게 운동하고 휴식하는 것을 반복하며 전체적인 운동 시간을 최소화 하는 것이다.
4. 아무리 열심히 해도 생활 습관이 엉망이면 끝이다.
운동, 식단 조절 등을 아무리 열심히 해도 생활 습관이 엉망이면 다이어트를 할 수가 없다. 다이어트에 가장 치명적인 생활 습관은 수면을 새벽 늦게 하는 습관, 수면 시간이 짧은 습관, 야식을 먹는 습관, 술을 먹는 습관 등이 있다. 담배를 태우는 것은 크게 상관이 없지만 술은 다이어트에 굉장히 치명적이다. 그리고 폭식을 하는 것도 굉장히 좋지 않다. 다이어트의 8할이 생활 습관의 개선으로 이루어질 수 있다. 생활 습관만 고치더라도 다이어트는 성공한 셈이다. 거기서 더 멋진 몸매를 원하고 욕심이 있다면 그때 식단 조절과 운동을 병행하는 것이다. 나는 만약에 운동, 식단 조절, 생활 습관 개선 중에서 하나만 꼽으라고 한다면 생활 습관 개선을 꼽고 싶다. 그 정도로 생활 습관의 개선이 중요하다.
결국 다이어트는 단기간의 프로젝트가 아니라, 평생 지속할 수 있는 건강한 습관을 형성하는 과정이다. 무리한 다이어트보다 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통해 균형 잡힌 몸을 유지하는 것이 중요하다.